Tag 2 – Popoklatsch

Klingt gut, wenn er knackig ist. Jenseits der Fuffzich setzt er sich aber weiter unten ab. Daher werde ich ihm die Position ein wenig vermiesen. Denn flacher wird er auch noch, der Arsch!

Wozu is er überhaupt da?

Net nur zum Gucken! Der Pomuskel und die Bauchmuskulatur helfen, das Becken und die Wirbelsäule gerade zu halten. Ohne Po-und Bauchübungen würdest Du schnell ins Hohlkreuz fallen. Besonders die Lendenwirbel und der „Ischias“ würden dich plagen. Die folgenden zehn Minuten vergehen auch rascher, als gestern. (obwohl die auch schnell rum waren).

poubung

Der Ausfallschritt

Wie immer Fitnessmatte oder Badetuch bereit halten. Schulterbreit hinstellen, Hände in der Hüfte abstützen. Mit einem Bein, großen Ausfallschritt nach vorne. So weit, das, das Knie vom hinteren Bein, fast den Boden berührt. Das vordere Knie bildet einen rechten Winkel. Immer Aufrecht bleiben! Bein und Po anspannen, und wieder in die Ausgangsstellung. Die Übung für jedes Bein 20x wiederholen.

ausfallschritt

Die Kniebeuge

Der Klassiker, immer und überall zu machen. Mit dieser Übung werden auch die Oberschenkel gestrafft. Leider nur die Muskulatur. Die Haut, die dir bei der „Kerze“ entgegenkommt, leider nicht mehr 😦 . Wurscht, wir wollen ja Aufrecht weiter durchs Leben ziehen, oder?
Also: Beine schulterbreit, Fußspitzen und Knie können „leicht“ nach aussen zeigen. Jetzt den Oberkörper senken, und den Po wie eine Ente nach hinten strecken. Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Knie hinter den Zehen. Der Körperschwerpunkt soll auf den Fersen liegen. Jetzt Po anspannen, mit Druck auf den Fersen, den Oberkörper langsam wieder aufrichten. Po und Rücken immer gerade halten! Wer möchte streckt die Arme nach vor, um den Körper besser ausbalancieren zu können. 20x

Kniebeuge
Kniebeuge

Der Beinheber

Eine klassische Aerobic Übung. In den Vierfüßlerstand begeben. Die Arme sind unter den Schultern. Das rechte Bein gestreckt vom Boden, bis zur Hüfte anheben. Jetzt das Bein anwinkeln, so das die Ferse nach oben zeigt. Und jetzt mit angespannter Pomuskulatur die Ferse zur Decke schieben. Effektiver wirds, wenn die Zehenspitzen des gestreckten Beines Richtung Knie, also zum Boden zeigen.  Jeweils 20x

beinheber

 

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